Le mal de dos est souvent appelé le mal du siècle. En effet, presque tout le monde en a souffert au moins une fois dans sa vie, pour certain, il s’agit d’une douleur chronique qui leur gâche la vie et le sommeil au quotidien.
Les anti-douleurs et anti-inflammatoires ne sont pas les seules solutions, souvent le médecin vous propose des séances de rééducation afin d’améliorer vos douleurs et votre inconfort.
Le yoga, pratiqué régulièrement, peut vous aider à lutter contre vos douleurs dorsales. Certaines douleurs sont dues à de mauvaises habitudes que l’on prend avec son corps, et également les tensions et le stress accumulés au niveau de votre dos.
L’avantage du yoga est qu’il va agir sur différents plans, physique, psychique et émotionnel assurant ainsi une meilleure santé pour votre dos, à savoir :
- Réaliser des étirements qui détendent et étirent la colonne vertébrale
- Dénouer les tensions, de votre dos, mais également interne.
- Une meilleure respiration qui vous assure plus de sérénité et moins de blocage.
- Evacuer les tensions permettant plus de détente, de relaxation et de lâcher-prise.
- Réduction significative du stress.
- Etre à l’écoute de son corps et à l’écoute de soi.
- Gagner en amplitude au niveau des étirements et par conséquent en souplesse.
- Permettre de retrouver plus de mobilité et tonicité musculaire.
- Améliorer sa posture dans la vie de tous les jours.
- Constituer une meilleure musculature dorsale.
Il est cependant nécessaire de se faire guider par un professeur de yoga, au moins au départ. En effet, si la bonne pratique peut être bénéfique, méfier vous des vidéos en ligne. Sans, correction vous risquez de prendre une mauvaise posture ou d’aller trop loin dans vos étirements, ce qui pourrait avoir des conséquences désastreuses sur la santé de votre dos. Par contre, après quelques séances encadrées, vous pourrez tout à fait pratiquer seule à la maison.
Le type de yoga le plus adapté à ses pratiques sera le Hatha -yoga. Effectivement celui-ci possède de nombreux avantages
- Une alternance entre postures, concentration et respiration.
- Des postures tenues longuement pour des étirements ayant une grande douceur pour la colonne vertébrale.
- Une grande détente du corps et une profonde relaxation de l’esprit.
- Une réduction significative du niveau de stress et des tensions psychiques et musculaires.
- Des postures spécifiques très efficace contre les douleurs dorsales.
Les principales postures de yoga efficaces pour lutter contre le mal de dos :
La posture de l’enfant (Balasana) :
Positionné sur les genoux, talons aux fesses, vous allongez votre corps vers l’avant au sol en étirant les bras, vous poserez votre front au sol. Le but est d’assouplir vos épaules et de détendre votre dos.
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svasana)
Positionné à quatre pattes, les mains au dessous des épaules et les fesses au-dessus des genoux, crochetez les orteils dans le sol et poussez les fesses vers le haut. Cette posture étire le dos, les lombaires et assouplit les jambes. Elle diminue les tensions dans le cou, les épaules et libère la poitrine. Elle renforce les muscles dorsaux.
La posture du chameau (Ustrasana) :
Positionné à genoux, écartés de la largeur d’une paume de main, amené vos mains vers l’arrière afin de saisir vos talons. Lorsque vous êtes à l’aise, poussez le corps et le buste vers l’avant, puis basculez la tête vers l’arrière. Cette posture ouvre et assoupli les épaules, elle renforce, étire et détend le dos. Elle assoupli la nuque.
La posture du chat (Marjariasana) :
Positionné à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains à plat au sol, les hanches au dessus des genoux. Inspiré profondément en levant la tête vers le ciel et en creusant le ventre puis expirez à fond en rentrant la tête dans les épaules en faisant le dos rond. Cette posture assouplie la colonne vertébrale, renforce la ceinture abdominale et étire les muscles profonds de l’abdomen comme le transverse.
La posture du museau de vache (Gomukhasana) :
Positionné assis sur les genoux, basculé le poids du corps à gauche, passer la jambe droite au-dessus, amener le pied droit au niveau de la hanche gauche et descendre le genou droit sur le gauche. Placer le pied gauche en miroir du droit à côté de la hanche gauche. Les fesses sont en contact avec le sol, si la position est trop inconfortable, vous pouvez vous positionner fesses sur les genoux. Plier le bras droit pour placer la main entre les omoplates, puis lever le bras gauche en pliant le coude afin de saisir l’autre main. Si vous ne parvenez pas à la saisir aider vous d’une sangle pour les joindre. Cette posture apaise les sciatiques et soulage le dos , elle détend les épaules, les cervicales, les dorsales, les trapèzes, et libère la colonne vertébrale et les nerfs qui s’y attachent.
La posture de la tortue (Kurmasana) :
Positionné assis au sol jambes tendues, écarté les jambes d’environ 60 cm, genoux pliés. A la prochaine expiration, passez les bras sous les genoux de manière à basculer le buste en avant. Pousser les talons vers l’avant de manière à descendre le buste, tiré les bras vers l’arrière et si possible posé les épaules et le menton au sol. Toutefois, vous pouvez simplifier la posture en gardant les genoux pliés, passer les mains sous les genoux et posées les sur les pieds joints. Cette posture tonifie le dos, délie la colonne vertébrale et étire le bas du dos.
La posture de la torsion (Ardha Matsyendrasana) :
Positionné assis au sol jambes tendues les bras a plat sur l’arrière, plier la jambe droite et placer le pied à côté de la hanche gauche, lever le bras droit plié le coude et le placer à l’intérieur du genou droit, levé la main et basculé le haut du corps et la tête vers la gauche, faire de même du côté opposé. Cette posture assouplie et redresse la colonne vertébrale et améliore les scolioses. Elle permet de dénouer les tensions entre chaque vertèbre et les ramifications nerveuses.
La posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana)
Positionné allongé sur le dos les bras le long du corps, plié les genoux, pieds au sol de façon à avoir les genoux juste au-dessus des pieds. Lever les fesses en laissant les épaules et le haut du dos au sol. Cette posture renforce les lombaires et les abdominaux et étire la colonne vertébrale, elle ouvre le buste, le cou et les épaules.
La posture de la pierre qui roule (Pavanamuktasana) :
Positionné allongé sur le dos, ramené les genoux à la poitrine et enroulé vos bras autour de vos jambes en exerçant une légère pression. Inspiré, puis expiré en relevant légèrement la tête vers vos jambes. Cette posture étire et détend la colonne vertébrale. Renouvelé deux ou trois fois. Recommencé avec une jambe tendue puis l’autre. Enfin, reprenez la première posture et effectué un mouvement de balancier, doucement de gauche à droite pour masser votre dos. Cette posture étire et détend la colonne vertébrale, elle équivaut à un auto-massage de la région lombaire, ainsi, elle dénoue les tensions.
