Quel yoga pour le mal de dos

Le mal de dos est souvent appelé le mal du siècle. En effet, presque tout le monde en a souffert au moins une fois dans sa vie, pour certain, il s’agit d’une douleur chronique  qui leur gâche la vie et le sommeil au quotidien.

Les anti-douleurs et anti-inflammatoires ne sont pas les seules solutions, souvent le médecin vous propose des séances de rééducation afin d’améliorer vos douleurs et votre inconfort.

Le yoga, pratiqué régulièrement, peut vous aider à lutter contre vos douleurs dorsales. Certaines douleurs sont dues à de mauvaises habitudes que l’on prend avec son corps, et également les tensions et le stress accumulés au niveau de votre dos.

L’avantage du yoga est qu’il va agir sur différents plans, physique, psychique et émotionnel assurant ainsi une meilleure santé pour votre dos, à savoir : 

  • Réaliser des étirements qui détendent et étirent la colonne vertébrale
  • Dénouer les tensions, de votre dos, mais également interne.
  • Une meilleure respiration qui vous assure plus de sérénité et moins de blocage.
  • Evacuer les tensions permettant plus de détente, de relaxation et de lâcher-prise.
  • Réduction significative du stress.
  • Etre à l’écoute de son corps et à l’écoute de soi.
  • Gagner en amplitude au niveau des étirements et par conséquent en souplesse.
  • Permettre de retrouver plus de mobilité et tonicité musculaire.
  • Améliorer sa posture dans la vie de tous les jours.
  • Constituer une meilleure musculature dorsale.

Il est cependant nécessaire de se faire guider par un professeur de yoga, au moins au départ. En effet, si la bonne pratique peut être bénéfique, méfier vous des vidéos en ligne. Sans, correction vous risquez de prendre une mauvaise posture ou d’aller trop loin dans vos étirements, ce qui pourrait avoir des conséquences désastreuses sur la santé de votre dos. Par contre, après quelques séances encadrées, vous pourrez tout à fait pratiquer seule à la maison.

Le type de yoga le plus adapté à ses pratiques sera le Hatha -yoga. Effectivement celui-ci possède de nombreux avantages 

  • Une alternance entre postures, concentration et respiration.
  • Des postures tenues longuement pour des étirements ayant une grande douceur pour la colonne vertébrale.
  • Une grande détente du corps et une profonde relaxation de l’esprit.
  • Une réduction significative du niveau de stress et des tensions psychiques et musculaires.
  • Des postures spécifiques très efficace contre les douleurs dorsales.

 

Les principales postures de yoga efficaces pour lutter contre le mal de dos : 

La posture de l’enfant (Balasana)

Positionné sur les genoux, talons aux fesses, vous allongez votre corps vers l’avant au sol en étirant les bras, vous poserez votre front au sol. Le but est d’assouplir vos épaules et de détendre votre dos.

 

La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svasana) 

Positionné à quatre pattes, les mains au dessous des épaules et les fesses au-dessus des genoux, crochetez les orteils dans le sol et poussez les fesses vers le haut. Cette posture étire le dos, les lombaires et assouplit les jambes. Elle diminue les tensions dans le cou, les épaules et libère la poitrine. Elle renforce les muscles dorsaux.

 

La posture du chameau (Ustrasana)

Positionné à genoux, écartés de la largeur d’une paume de main, amené vos mains vers l’arrière afin de saisir vos talons. Lorsque vous êtes à l’aise, poussez le corps et le buste vers l’avant, puis basculez la tête vers l’arrière. Cette posture ouvre et assoupli les épaules, elle renforce, étire et détend le dos. Elle assoupli la nuque.

 

La posture du chat (Marjariasana)

Positionné à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains à plat au sol, les hanches au dessus des genoux. Inspiré profondément en levant la tête vers le ciel et en creusant le ventre puis expirez à fond en rentrant la tête dans les épaules en faisant le dos rond. Cette posture assouplie la colonne vertébrale, renforce la ceinture abdominale et étire les muscles profonds de l’abdomen comme le transverse.

La posture du museau de vache (Gomukhasana)

Positionné assis sur les genoux, basculé le poids du corps à gauche, passer la jambe droite au-dessus, amener le pied droit au niveau de la hanche gauche et descendre le genou droit sur le gauche. Placer le pied gauche en miroir du droit à côté de la hanche gauche. Les fesses sont en contact avec le sol, si la position est trop inconfortable, vous pouvez vous positionner fesses sur les genoux. Plier le bras droit pour placer la main entre les omoplates, puis lever le bras gauche en pliant le coude afin de saisir l’autre main. Si vous ne parvenez pas à la saisir aider vous d’une sangle pour les joindre. Cette posture apaise les sciatiques et soulage le dos , elle détend les épaules, les cervicales, les dorsales, les trapèzes, et libère la colonne vertébrale et les nerfs qui s’y attachent.

La posture de la tortue (Kurmasana)

Positionné assis au sol jambes tendues, écarté les jambes d’environ 60 cm, genoux pliés. A la prochaine expiration, passez les bras sous les genoux de manière à basculer le buste en avant. Pousser les talons vers l’avant de manière à descendre le buste, tiré les bras vers l’arrière et si possible posé les épaules et le menton au sol. Toutefois, vous pouvez simplifier la posture en gardant les genoux pliés, passer les mains sous les genoux et posées les sur les pieds joints. Cette posture tonifie le dos, délie la colonne vertébrale et étire le bas du dos.

 

La posture de la torsion (Ardha Matsyendrasana)

Positionné assis au sol jambes tendues les bras a plat sur l’arrière, plier la jambe droite et placer le pied à côté de la hanche gauche, lever le bras droit plié le coude et le placer à l’intérieur du genou droit, levé la main et basculé le haut du corps et la tête vers la gauche, faire de même du côté opposé. Cette posture assouplie et redresse la colonne vertébrale et améliore les scolioses. Elle permet de dénouer les tensions entre chaque vertèbre et les ramifications nerveuses.

La posture du demi-pont (Ardha Setu Bandhasana) 

Positionné allongé sur le dos les bras le long du corps, plié les genoux, pieds au sol de façon à avoir les genoux juste au-dessus des pieds. Lever les fesses en laissant les épaules et le haut du dos au sol. Cette posture renforce les lombaires et les abdominaux et étire la colonne vertébrale, elle ouvre le buste, le cou et les épaules.

La posture de la pierre qui roule (Pavanamuktasana)

Positionné allongé sur le dos, ramené les genoux à la poitrine et enroulé vos bras autour de vos jambes en exerçant une légère pression. Inspiré, puis expiré en relevant légèrement la tête vers vos jambes. Cette posture étire et détend la colonne vertébrale. Renouvelé deux ou trois fois. Recommencé avec une jambe tendue puis l’autre. Enfin, reprenez la première posture et effectué un mouvement de balancier, doucement de gauche à droite pour masser votre dos. Cette posture étire et détend la colonne vertébrale, elle équivaut à un auto-massage de la région lombaire, ainsi, elle dénoue les tensions.

Quels sont les accessoires indispensables pour le Yoga

La pratique du Yoga est de plus en plus en vogue de nos jours et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver. Une fois que vous aurez choisi le type de yoga ainsi que la pratique adaptée à vos besoins, il vous restera encore à choisir votre matériel et dans ce domaine, vous aurez l’embarras du choix.

Retrouver ici, les principaux accessoires de yogas, les indispensables et leurs usages :

  • Le tapis

La pratique du yoga doit être confortable, en effet, lors de certaines postures ou asana vous devrez tenir longtemps vos appuis sur le sol, à différents niveaux de votre corps.

Le tapis permettra plus de confort et de fluidité, mais, également vous empêchera de glisser sur le sol, rendant vos postures solides et confortables.

En ce qui concerne la matière, vous aurez du choix , le mieux sera d’acheter celui qui répond le plus à vos besoins, sachez néanmoins, que plus le tapis sera fin et plus les postures d’équilibres seront faciles, en effet, un tapis plus épais aura tendance à accentuer le vacillement de votre pied en appui sur une jambe.

Pour les pratiques de yoga dynamique, penser a choisir un tapis adapté.

  • Le zafu

Il s’agit d’un coussin utilisé lors de la méditation, celle-ci fait parfois partie intégrante de certaines pratiques de yoga. Si vous choisissez la pratique du hata-yoga, vous aurez des temps de pause entre chaque posture, en assise en tailleur et l’utilisation de ce coussin sera vite indispensable.

Vous aurez le choix entre le zafu ou le demi-lune : 

Le zafu : Il est de forme ronde, souvent garni avec du kapok ou des balles d’apôtres. Il s’adresse aux personnes qui souhaitent pratiquer la méditation de façon prolongée avec une assise confortable et assez haute. Où pour les personnes souhaitant améliorer le confort de leur position en tailleur.

Zafu Pie création

Zafu Pie création

Le demi-lune : Comme son nom l’indique est en forme de croissant de lune. Il est plus indiqué pour les personnes plus à l’aise dans la posture en tailleur, ou du lotus. En effet, le creux créé par le croissant permet de glisser le talon du pied et ainsi de faire descendre les hanches et garder le dos bien droit. Il est généralement constitué de balles d’apôtres ou de cosses de sarrasin. Ces petites billes ont l’avantage de bouger pour s’adapter au mieux à la morphologie de la personne. Contrairement au kapok qui reste dans une place bien définie.

 

 

 

  • Le bolster

C’est un coussin cylindrique, il ressemble à un traversin. Son but est de vous aider à vous étirer en rendant certaines postures plus confortable et en assurant la sécurité de votre dos. Convient particulièrement aux débutants, en effet, certaines postures peuvent devenir difficiles lorsque l’on manque de souplesse et d’expérience.

Le bolster pourra notamment vous servir dans la posture de l’enfant, l’étirement vers l’ouest, la posture de la chandelle et bien d’autres….

 

 

  • La brique de yoga

La brique de yoga va vous permettre d’allonger la distance entre votre bras et le sol, vous évitant ainsi de forcer sur vos membres en adaptant votre morphologie sans trop jouer sur votre souplesse. Elle vous soutien dans les postures ou vous n’atteignez pas le sol.

De plus, elle pourra vous aider au départ dans certaines postures d’équilibres comme la posture de l’aigle, en effet vous pourrez dans un premier temps vous aider à tenir l’équilibre en posant le bout du pied sur la brique au sol.

Elle vous accompagne pour intensifier les postures, c’est-à-dire qu’elle augmente certaines distances ou amplitudes, vous offrant ainsi la possibilité d’aller plus loin.

Elles existent en mousse, en Liège, ou en bois.

  • Les sangles de yoga

Cet outil vous accompagnera dans toutes les postures où vous manquez de souplesse. Elle sera donc très utile pour les débutants, car elle permet de travailler l’élasticité de vos muscles sans forcer et en douceur en respectant votre corps. De la même façon, si vos mains ne se touchent pas (exemple de la posture du museau de vache) elle vous permettra un meilleur étirement de meilleur qualité sans avoir à forcer et en évitant les blessures.

Elle est également utilisée, dans la pratique du yoga lyengar, un yoga rigoureux qui met l’accent sur l’alignement des différentes parties du corps, l’étirement, l’extension et les enchaînements.

Elles peuvent être en coton ou en polyester, avec ou sans boucle. En ce qui concerne la boucle, choisissez là en métal, en effet, elle est plus solide et vous évitera une casse , qui pourrait être dangereuse pendant une posture.

 

 

 

Quel yoga choisir?

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